Grundsätzlich gilt, dass jeder Sportler individuell zu betreuen ist. Nichtsdestotrotz kann man Tipps aussprechen, die eine grundsätzliche Allgemeingültigkeit haben.
Jeder Sportler hat Schwachstellen. Um diese gilt es sich zu kümmern, da man immer nur so stark ist, wie seine Schwachstellen es zulassen. Schwächen diktieren Deine Leistung im Training und im Wettkampf.
Dieser Grundsatz zählt auch für den Schlaf und die Ernährung.
Hierzu ein kleiner Tipp vorweg: Vor dem Wettkampf unbedingt die Kohlenhydratspeicher am Vortag auffüllen, da es recht lange dauert, um die aufgenommenen Kohlenhydrate als Glycogen einzulagern.
Ein weiterer Grundsatz fürs Training: Nicht so viel spezifisch trainieren, sondern gut in den sportartrelevanten Basics werden. Hierzu gehört Krafttraining, genauer: Maximalkrafttraining.
In der Ausdauersportart Triathlon ist eine häufige Schwachstelle die Kraft, speziell die Maximalkraft. Begründet auf Mythen hält sich der Irrglaube, man brauche keine Maximalkraft in einer Ausdauersportart oder mehr Muskeln würden langsam machen. Doch keine Angst vor Krafttraining, es hat einige Vorteile, die einen besser machen.
Die Kraftausdauer kommt durch die Sportart selbst und wird wie andere sportartspezifische Faktoren durch das Ausüben der Sportart aufrechterhalten. Trainiert man diese Fähigkeiten dann noch zusätzlich, kommt es zu einer Übersättigung, sprich ab irgendeiner Grenze wird man eher schlechter.
Deswegen ist es ratsam, in die Vorbereitung und auch ergänzend in die Saison Maximalkrafttraining einzubauen.
Die Vorteile:
- Mit mehr Kraft wird der einzelne Zug, Tritt und Schritt bei gleicher Geschwindigkeit leichter.
- Beim Sprint hat man einen besseren Initialschub bzw. Antritt.
- Verletzungsprophylaxe und Überbelastung: Wer stark ist, kann die Saison besser durchhalten
(starke Schultern, Rücken, Hüften).
- Der Massezugewinn hält sich in Grenzen, da die überwiegende Ausdauerkomponente der Sportart
einen großen Massezuwachs automatisch einbremst.
Die Übungen:
- Kniebeugen (Maximalkraft)
- Deadlifts (Maximalkraft)
- Klimmzüge (Maximalkraft)
- Bentover Rows (Hypertrophie)
In der Vorbereitungsphase vor dem Saisonauftakt im Optimalfall 7 Wochen (mindestens 5 Wochen) ausschließlich Krafttraining viermal die Woche, dann 1 Woche Techniktraining. Der maximale Effekt des Krafttrainingsblocks setzt dann ab vier Wochen nach Beendigung der Vorbereitung voll ein. Während der Saison einmal pro Woche Krafttraining zum Aufrechterhalten der Maximalkraft.
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